Alles over gewoontes en hoe jij ze kan veranderen

95% van ons gedrag doen we onbewust en daarom is het belangrijk om je bewust te zijn van je gewoontes. Gewoontes dragen bij aan het behalen van je doelen, Zo hebben sommige mensen ongezonde gewoontes zoals roken en sommige juist hele gezonde gewoontes zoals dagelijks een stuk wandelen. Alleen wat zijn gewoontes en hoe kan je deze veranderen? Dat lees je in deze blog! 

Wat is een gewoonte?

Een gewoonte is een handeling die je gewend bent om uit te voeren, zonder dat je je hier bewust van bent. Zo stond ik vanochtend al 10 seconden mijn tanden te poetsen voordat ik doorhad dat ik mijn tanden aan het poetsen was. Het is zo’n gewoonte om op te staan, te plassen en mijn tanden te poetsen dat ik geen seconde hoef na te denken over deze handeling. Zo zie je dat ongeveer 95% van ons gedrag ONBEWUST gebeurt.

Voorbeelden van gewoontes van Diede

• Het poetsen van je tanden;
• Het opmaken van je bed;
• Schakelen in de auto;
• Je hand opsteken als je het antwoord weet op een vraag;

En ga zo maar door.

Als je een gewoonte goed hebt ontwikkeld, dan kost het je weinig energie om door te zetten. Een nieuwe gewoonte aan of afleren kost ons vaak juist een hoop energie. Je bent namelijk constant aan het nadenken/bezig met het doen of niet doen van een handeling.

Hoe werkt een gewoonte?

Model om je gewoonte te veranderen

Als je een gewoonte wilt opbouwen of afleren, is het goed om te basiskennis te hebben over hoe de habit-loop werkt.

Onderdelen van de Habit Loop

De habit-loop bestaat uit drie onderdelen:

1. Trigger
2. Routine
3. Award

Het is van belang dat deze loop intact blijft: als dit niet het geval is, dan zal er namelijk geen automatische handeling plaatsvinden en dan zal het lastig zijn om je gedrag te herhalen.

Laten we even wat dieper in gaan op de drie onderdelen in de habit-loop:

Trigger

De habit-loop start vaak bij een trigger. De trigger vertelt je welke gewoonte er gebruikt moet worden. Een trigger waarom ik vanochtend mijn tanden ging poetsen, was dat ik in de badkamer kwam om te gaan plassen.

Response

De routine is een respons op je trigger. Je gaat actie ondernemen. Ik kwam in de ochtend op de badkamer om te gaan plassen, vervolgens ga ik direct mijn tanden poetsen.

Reward

Door het voltooien van deze routine (het tandenpoetsen) krijg ik een beloning: een fris/schoon gevoel. Dit zorgt ervoor dat mijn hersenen deze routine willen blijven doorzetten.

Goede en slechte gewoontes

Je kunt goede, maar ook slechte gewoontes hebben (gezonde of ongezonde gewoontes).

Voorbeelden van goede gewoontes:

• Je mediteert elke ochtend 10 minuten;
• Je eet dagelijks 2 stuks fruit;
• Je drinkt dagelijks minimaal 2.5 liter water.

Voorbeelden van slechte gewoontes:

• Je steekt elke ochtend direct een sigaret op;
• Je frituurt al je groentes;
• Je drinkt bij elke maaltijd een blikje cola.

4 tips om slechte gewoontes te veranderen

Nu je meer weet over het veranderen van

Tip 1: Begin klein

Voor we gaan beginnen met het afleren van een slechte gewoonte, is het eerst belangrijk om te kijken wat realistisch gaat zijn voor jezelf. Misschien herken je jezelf wel in de alles-of-niets-mindset. Je lees deze blog en bent van plan om je hele sport- en voedingspatroon om te gaan gooien. Je wilt all in gaan. Momenteel train je nog niet, maar je wilt vier keer per week gaan trainen.

Je drinkt elke dag blikjes cola en wilt daarmee volledig gaan stoppen, en ook nog verse maaltijden gaan koken. Je beweegt op dit moment bijna niet, en wilt elke dag 60 minuten gaan wandelen.

De vraag is dan: hoe realistisch is het om dat te gaan realiseren.

Daarnaast wil ik niet alleen dat we er nu mee bezig zijn, maar dat je ook in de in aankomende maanden deze nieuwe gewoontes kunt gaan meenemen. Ik heb veel liever dat we gaan focussen op één kleine gewoonte en dat deze verandering het begin is van iets veel groters, dan dat we enorm groot gaan denken en uiteindelijk weinig gedaan krijgen.

Wanneer je gedragsverandering klein maakt, is de kans veel groter dat dit makkelijker volhoudt. De kracht van kleine (dagelijkse) gewoontes zit uiteindelijk in de consistentie.

Kleine gedragsveranderingen die je consistent vasthoudt. Als je merkt dat deze nieuwe gewoonte je bijna geen energie meer kost, is het moment op door te zetten naar de volgende stap.

Fruit eten, groente eten, eiwitten eten en water drinken is voor mij inmiddels hetzelfde als elke dag mijn tandenpoetsen. Het is zo’n gewoonte. Dit komt omdat ik dit al 6 jaar dagelijks doe. Het kost mij dan nu ook geen energie meer, en hierdoor heb ik meer energie over voor anderen dingen. Dit is wat we ook willen creëren voor jouw nieuwe dagelijkse doelen.

Dit betekent niet dat je niet groot mag denken. Je mag zeker groot denken en ik hoop je ook in te laten zien dat je enorm veel grootste dingen kunt behalen. Maar je zult klein willen beginnen. Hoge verwachtingen leiden vaak tot grote teleurstellingen. Naast dat wij vrouwen vaak enorm veel en snel willen, zetten we ook hoge verwachtingen. Je verwacht wellicht dat je hele leven gaat veranderen na het lezen van deze blog. Let me crush your dream.

Met de informatie in deze blog krijg je inzicht in wat gewoontes zijn en hoe ze werken. Dit kán een keerpunt zijn, maar je leven gaat niet eens van zwart naar wit binnen x aantal weken.

Zet dus geen te hoge verwachtingen voor jezelf. Ga aan de slag met een aantal doelen die hopelijk al wat mogen veranderen in je leven, maar er zal ook veel hetzelfde blijven en dat is oké. We willen streven naar consistentie, niet naar perfectie. Je hoeft echt niet alles 100% goed te doen.

Tip 2: Je nieuwe gewoonte koppelen een bestaande gewoonte.

We zien vaak dat we gemakkelijker een nieuwe gewoonte ontwikkelen als we deze koppelen aan een nieuwe gewoonte. De trigger bestaat namelijk al, en zo zul je gemakkelijker in je nieuwe routine komen. Als je aan de slag gaat met het opstellen van je nieuwe gewoonte, is het ook goed om te kijken hoe je deze dagelijks in je planning kunt meenemen.

In plaats van:
Ik wil elke dag 3 liter water drinken

Wil je gaan voor:
Ik wil bij elke maaltijd een groot glas water drinken, en een fles meenemen en deze helemaal leegdrinken op mijn werk.

De uitkomt is uiteindelijk hetzelfde: je drinkt 3 liter water. Echter is de kans dat je meer water drinkt groter als je dit koppelt aan je bestaande gewoonte (het eten van een maaltijden of gaan naar je werk) een stuk groter dan als je doel is ‘3 liter water drinken’. Neem dit mee!

Tip 3: Het stellen van realistische doelen

Ik had nooit gedacht dat ik de SMART-methode nog ging gebruiken als ik niet meer op school zou zitten. Maar hier zijn we dan, we zijn volwassenen en we werken alsnog met doelen formuleren middels de SMART-methode.

Ben je nieuw met deze methode? Ik heb een korte samenvatting voor je gemaakt:

Smart methode

• Specifiek – Omschrijf jouw doelstelling zo specifiek mogelijk. Wat wil je bereiken? Hoe specifieker, hoe beter.
• Meetbaar – Maak jouw doelstelling meetbaar. Een concreet doel is meetbaar. Bijvoorbeeld: aan het eind van deze maand heb ik elke dag een meditatie gedan. Je hebt jouw doel behaald als je elke dag hebt gemediteerd.
• Acceptabel – Waarom wil je jouw doelstelling behalen? Door jouw doelstelling positief te formuleren, is de kans een groter dat je jouw doelstelling zult behalen.
• Realistisch – Zorg dat jouw doelstelling realistisch is. Jouw doel moet haalbaar zijn. Het mag een uitdaging zijn, maar pak je doelen wel in de juiste volgorde aan. Als je binnen twee maanden een wereldreis gemaakt wilt hebben, dan is dit wellicht niet heel realistisch. Doelen kunnen je doen blokkeren omdat je ze te snel wilt waarmaken.
• Tijdsgebonden – Verbind een deadline aan jouw doelstelling. Binnen welk tijdsbestek wil je jouw doelen halen? SMART-doelstellingen hebben een duidelijke startdatum en deadline.

Tip 4: Beloon jezelf

Het is belangrijk om je successen te vieren op de korte én de lange termijn. Stel je voor dat je vet wilt verliezen in drie maanden. Na die drie maanden beloon je je zelf met een massage (lange termijn). Dat is super goed! Maar, kijk ook naar successen op de korte termijn. Bijvoorbeeld dat je drie keer naar de sportschool bent geweest deze week.

Stimuleer jezelf tijdens het gehele proces om door te blijven gaan met het uitvoeren van je gedrag.

Natuurlijk is het wel belangrijk om te kijken naar wat voor beloningen je jezelf geeft. Het is zonde als je een Big Mac menu, chips en koekjes naar binnen werkt als je drie keer naar de sportschool bent geweest. Denk bijvoorbeeld ook aan een bezoekje aan de sauna, een middagje vrij of een jezelf dat cadeau geven wat je al heel lang wilt hebben.

Podcast over hoe je gewoontes kunt veranderen

In deze podcast ga ik in gesprek met Imme. Imme is met behulp van therapie afgestapt van haar slechte gewoontes en heeft daardoor nu een fijne balans in haar leven weten te vinden. Imme deelt haar journey op het gebied van lifestyle en voeding tot relaties met bruikbare tips, zodat ook jij vandaag kunt werken aan een goede balans.

Boekentips over gewoonteverandering

Wil je nog meer leren over hoe jij gewoontes kunt veranderen? Dan raad ik het je ook aan om de volgende boeken te lezen.

Boekentip 1: Elementaire gewoontes

Leer op een makkelijke en bewezen manier om gewoontes te creëren en te breken met slechte gewoontes

Klik hier voor de link naar bol.com 

Boekentip 2: Kleine gewoontes van BJ Fogg

In Kleine gewoontes laat BJ Fogg, dé expert op het gebied van gewoontevorming, zien hoe je je gedrag opnieuw vormgeeft. Focus niet op dat ene moeilijke ding, maar op wat je mákkelijk kan veranderen; concentreer je op wat je wilt doen, niet op wat je móét doen.

Klik hier voor de link naar het boek op bol.com 

Boekentip 3: Macht der gewoonte

In dit boek leer je precies hoe gewoontes werken, waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen. De auteur, Charles Duhigg is onderzoeksjournalist en heeft voor zijn werk verschillende prijzen gekregen.

Klik hier voor de link naar bol.com 

Concusie

Zoals ik eerder ook al zei, zijn we geneigd om alles perfect te willen doen. Dat wil ik doorbreken. We willen ons dus focussen op het consistent zijn met onze nieuwe gewoontes. Het is oke als je niet alle dagen behaald. Een nieuwe gewoonte ontwikkelen gaat over het consistent zijn met je nieuwe gewoonte, niet perfect.