In deze blog gaan we je uitleggen dat er niet één specifieke oefening belangrijk is voor het trainen van je benen, maar dat er, als er gekeken wordt naar de anatomie en de functie van de beenspieren, een scala aan oefeningen is om toe te voegen aan je volgende legday. Maar, let’s learn some things first!

Waar bestaan de beenspieren uit?

Voordat we aan de slag gaan met voorbeelden van oefeningen die je kunt gebruiken bij het trainen van je benen, is het belangrijk om wat meer anatomische kennis te hebben over de beenspieren. Waarom? Zodat je met deze informatie ook makkelijk zélf oefeningen kunt bedenken voor deze spiergroepen en zo je benen-training zelf kunt opstellen.

De voorkant van de benen bestaat uit de bovenbeenspieren (de quadriceps) en de achterkant van de benen bestaat uit de hamstrings, kuiten (en billen). Hier gaan we even wat dieper op in.

Quadriceps

De quadriceps lopen vanaf het bovenbeen door over de knie. Dit betekent dat de quadriceps zorgen voor het strekken van de knie. Je kunt je lichaam dus eigenlijk zien als een soort trekpop. Wanneer je een spier aanspant, ontstaat er een contractie. In dit geval: als je quadriceps aanspant, komt je onderbeen omhoog.

Hamstrings

De hamstrings bestaan uit drie verschillende spieren die ervoor zorgen dat je heup kan strekken en je knie kan buigen. Deze lopen via de achterkant over je heup en je knie.

quads en hamstrings uitgelegd

Kuiten

De kuit bestaat uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus.
Deze zorgen allebei voor het strekken van de enkel, maar de kuitspieren zorgen ook voor buiging van de knie.

kuitspieren uitgelegd

Je weet nu hoe de anatomie van je benen in elkaar zit. Laten we deze informatie in de praktijk gaan brengen door verschillende oefeningen langs te gaan.

Beenspieroefeningen om de quadriceps te trainen

Bij het trainen van je quadriceps wordt vaak gekozen voor een squat of (bulgarian) split squat. Deze oefeningen zorgen voor een strekking in de knie en dus het aanspannen van de bovenbeenspier. Laten we dieper ingaan op de squat en bulgarian split squat.

Uitleg van de squat

De squat wordt ook wel een compound oefening genoemd. ‘Een wat’? Een compound oefening is een oefening waarbij er meerdere spieren en gewrichten betrokken zijn. Een win-win dus!

Het allerbelangrijkste is techniek boven gewicht.

Heb je nog nooit gesquat of vind je dit nog lastig? Begin zonder gewicht en bouw dit langzaam uit van een kettlebell naar een stang met gewicht. Film jezelf en check de volgende punten.

Stappenplan om te beginnen met squaten

  • Air squat (lichaamsgewicht)
  • Goblet squat
  • Barbell front Squat
  • Barbell back squat
  • Overhead squat

Aandachtspunten tijdens een squat:

Blijft je rug mooi neutraal tijdens de gehele beweging? Zo niet, probeer dan eens duidelijk uit te ademen tijdens de opwaartse beweging van de squat, hierdoor spannen je buikspieren aan.

Duw je knieën iets naar buiten om je bilspieren meer te activeren. Een tip die ik je hierbij kan geven is om te doen alsof je de vloer uit elkaar probeert te duwen.

Heb je moeite met de mobiliteit in je enkels of heup? Dan kan je proberen om te squatten met je hakken op een lichte verhoging (kleine schijfjes). Dit maakt het makkelijker om vanuit deze positie te bewegen.

Bulgarian split squats

Naast de squat zijn unilaterale oefeningen (oefeningen waarbij de focus ligt op het trainen van één kant) ook goede oefeningen om mee te nemen in je trainingen.

Hiervan bestaan ook veel verschillende variaties, zoals: split squats, bulgarian split squats of front foot elevated split squats.
Uiteraard stimuleren wij je om deze split squat variaties af te wisselen.

De belangrijkste punten bij het uitvoeren van de bulgarian split squat zijn:

  • Zorg ervoor dat je de kracht haalt uit je voorste been. Probeer zo min mogelijk met je achterste been af te zetten.
  • Beweeg je knie zo ver mogelijk naar voor.
  • Zorg ervoor dat je knie recht over je voet naar voor gaat en dus niet naar binnen of naar buiten valt. Dat kan je kniebanden beschadigen.

Leg extension

De leg extension is een oefening waarbij de quadriceps geïsoleerd getraind worden. Weer zo’n moeilijke term. Geïsoleerd trainen betekent dat bij een oefening maar één specifieke spiergroep aangesproken wordt zonder dat andere spieren worden meegenomen (in het geval van de leg extension dus de quadriceps).

Maar waarom zou ik geïsoleerd willen trainen? Bij geïsoleerd trainen, ligt de focus op één spier wat enorm gunstig is voor hypertrofie (spiergroei). Meenemen in je volgende benen training dus!

Het belangrijkste van deze oefening is langzaam, langzamer, langzaamst!

De billen wil je de gehele beweging het bankje in blijven duwen, zodat je niet van het bankje komt. De eindpositie is met je tenen naar je toe opgetrokken en met het volledig strekken van je heup, zodat je range of motion (bewegingsuitslag) zo groot mogelijk is.

Inspiratie voor je volgende legday

Oefeningen voor de hamstrings

Nu we de voorkant van de benen besproken hebben gaan we over op de achterkant van de benen: de hamstrings en de kuiten. Deze spieren wil uiteraard niet vergeten in je legday.

De Romanian deadlift

Tijdens een romanian deadlift worden de knieën ‘vastgezet’ terwijl de enige beweging die je maakt het naar voor en naar achter bewegen van je billen is. Hierdoor komen je hamstrings volledig op rek.

De belangrijkste punten bij een romanian deadlift zijn:

  • Zorg ervoor dat je onderbenen verticaal blijven.
  • Let erop dat de stang recht naar beneden beweegt en zoveel mogelijk boven het midden van je voet blijft.
  • Zorg dat de stang dicht bij het lichaam blijft.
  • Houd je rug in een neutrale positie. Dit doe je door de bovenstaande punten toe te passen en door je buikspieren aan te spannen.
  • Eindig met je heupen helemaal gestrekt, maar zorg ervoor dat de schouders laag blijven en dat je niet naar achter gaat leunen in de eindpositie.

Goodmorning

De ‘goodmorning’ is qua beweging vergelijkbaar met een romanian deadlift, alleen is de stang nu op de schouders geplaatst, wat betekent dat het gewicht een stuk verder af ligt van het draaipunt (de heupen). Hierdoor loopt de belasting op de hamstrings op, wat nóg uitdagender kan zijn.

De beweging wordt gestart met het creëren van spanning in de bovenrug. Als tip hierbij zou je kunnen proberen om de stang in je rug te ‘trekken’.
Vervolgens zak je met je borst naar beneden, maar let op dat je dit doet met een rechte rug en je buikspieren aangespannen!

De meest gemaakte fouten bij een goodmorning zijn:

  • Het bollen van de bovenrug, dus niet kunnen houden van de spanning in de romp en buikspieren. Als dit gebeurt, probeer het dan eens met wat minder gewicht.
  • Het buigen van de knieën. Om dit te voorkomen is het belangrijk om de schenen verticaal te houden en druk te houden op de gehele voet.
  • Hyperextensie (overstrekken) van de onderrug, waardoor deze te hol wordt. Ook hierbij speelt spanning in de romp en buikspieren een belangrijke rol.

Leg curl

Ook de leg curl is een geïsoleerde oefening. Hierbij worden de hamstrings geïsoleerd getraind, waardoor er volledig gefocust kan worden op deze spiergroep. Net zoals bij de leg extension is het belangrijk dat deze oefening langzaam en gecontroleerd uitgevoerd wordt.

Je kunt deze oefening liggend of zittend uitvoeren. We zullen de zittende variant bespreken, maar check vooral bij welke variatie jij het meeste voelt in je hamstrings.

Voor het starten van deze oefening is de opzet essentieel. Stel het apparaat zo in dat je voldoende ruimte hebt voor je knieën om te buigen en dat het kussentje bij de onderbenen net onder de kuiten zit.

Voor de oefening zelf is het belangrijk dat de beweging uit de hamstrings komt. Dit gebeurt wanneer de billen en de rug gedurende de gehele beweging tegen het bankje gedrukt worden en door de buik- en bilspieren aan te spannen.

Oefening voor je kuiten

Standing calf raises

Bij deze oefening kunnen we allebei de spieren van de kuit trainen. De oefening kan worden uitgevoerd met een apparaat, maar kan ook heel goed gedaan worden met een stang in de nek en de tenen op een verhoging.

Het is van belang dat tijdens het zakken de hielen zoveel mogelijk naar beneden bewegen waardoor er veel rek komt te staan op je kuit. Bij het strekken van de enkel is het belangrijk dat er helemaal op de bal van de voet gestaan wordt en dat de hiel zoveel mogelijk naar de knie getrokken wordt. Dit zorgt voor een grote range of motion.

Seated calf raises

Met de seated calf raise train je vooral de soleus. In bijna elke sportschool heb je wel een seated calf raise machine. Heb je deze niet dan kan je deze oefening uitvoeren op een bankje.

Conclusie: meerdere oefeningen zijn essentieel voor de opbouw van je beenspieren

Er is niet een oefening waardoor je benen zullen gaan groeien. Het is een combinatie van meerdere oefeningen en keihard trainen. Door de anatomische kennis en de voorbeelden van verschillende oefeningen die hierboven zijn genoemd, hopen we dat jullie voldoende inspiratie hebben voor de volgende legday.

Belangrijk: besteed voldoende aandacht aan verschillende spieren en spiergroepen en bouw je training rustig op. Form > weights.

En onthoud: enjoy je progressie!

Let’s go die yoo!

Kaylee van Beelen

Kaylee is personal trainer en deelt graag haar kennis over voeding en training op haar Instagram. @kayleevbeelen

Laatste berichten

  • Mindset
  • Diede

    Skip de winterdip en maak voedingskeuzes die een positieve invloed hebben op je humeur!

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede

    De slechte relatie met voeding van Diede Joosten en de lessen die ze hieruit leerde

    Lees meer
    Linsay

    Misleidende etiketten en claims? – Deel 3

    Lees meer
    Linsay

    Voedings- en gezondheidsclaims – Deel 2

    Lees meer
    Linsay

    Hoe lees je een etiket? – Deel 1

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede

    Clean eating: Moet je zo ‘clean’ mogelijk eten tijdens het afvallen?

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede

    Fit blijven tijdens je zomer vakantie met deze No-Nonsense tips

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede

    Alles over gewoontes en hoe jij ze kan veranderen

    Iedereen heeft goede en slechte gewoontes. In dit artikel leren we je hoe gewoontes werken...

    Lees meer
  • Training
  • Diede

    3 belangrijke onderdelen voor op een goed herstel

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede

    Je persoonlijke relaties en vriendschappen verbeteren op de No-Nonsense manier

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede

    De perfecte ochtendroutine: Hoe jij je dag altijd goed kunt beginnen

    Een goed begin is het halve werk en daarom is het belangrijk om te kijken...

    Lees meer
  • Training
  • Diede

    3 tips om blessures te voorkomen (en hoe je met een blessure om kunt gaan)

    Blessure opgelopen? Vervelend! In deze blog behandelen we hoe jij hier mee om kunt gaan...

    Lees meer
  • Training
  • Diede

    Hoe begin je in de sportschool? 6 tips om te beginnen en je angsten te overwinnen!

    Veel dames vinden het spannend om te beginnen met sporten in de sportschool. Al die...

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede

    5 tips voor het maken van een planning (die je wel kunt volhouden)

    Een planning maken kan super waardevol zijn voor je doelen. Alleen helaas zien we dat...

    Lees meer
  • Afvallen
  • Carmen Horn

    5 tips om Koningsdag om op een gezonde en leuke manier te vieren!

    Lees meer
  • Mindset
  • Diede Joosten

    Gewoontes uitgelegd op een No-Nonsense manier

    Een gewoonte is een handeling die je gewend bent om uit te voeren, zonder dat...

    Lees meer
  • Training
  • Diede Joosten

    Kun je je metabolisme versnellen?

    Een kort antwoord op deze vraag is: ja, je kunt je metabolisme versnellen. Maar hoe?...

    Lees meer
  • Training
  • Diede

    Don’t forget to warm-up

    Een warming up wordt helaas nog te vaak overgeslagen en/of op een verkeerde manier uitgevoerd....

    Lees meer
  • Afvallen
  • Diede

    4 tips om bewust te zijn met je calorie-inname op vakantie en sociale gelegenheden

    De energiebalans is een proces van energie-inname en energieverbruik. Door je lichaam in leven te...

    Lees meer